□贵港市中西医结合骨科医院　龚坚

　　分娩是女性生命中极具挑战性的历程,产后康复则是帮助身体与心理重返平衡的关键阶段。本文将从科学角度解读产后康复的核心要点,为新妈妈提供实用、安全的恢复指南。

　　一、认识产后康复：不止于身体恢复

　　产后康复是指女性分娩后,通过系统的生理调理、运动训练、心理支持和营养管理,帮助身体各系统(尤其是生殖系统、盆底肌群、骨骼肌肉)恢复孕前功能,并促进心理健康的过程。

　　(一)目标:

　　1.修复分娩损伤(如盆底肌松弛、腹直肌分离)；

　　2.恢复子宫、乳房等器官正常功能；

　　3.缓解腰背疼痛、体态失衡等问题；

　　4.预防产后抑郁,提升母婴生活质量。

　　(二)黄金时期:

　　1.产褥期(产后42天内):以休息、恶露观察和基础恢复为主；

　　2.产后42天-6个月:康复黄金期,可逐步开展针对性训练；

　　3.产后6个月-1年半:恢复中后期,巩固效果并调整体态。

　　二、产后康复的核心内容

　　(一)身体机能修复

　　1.子宫与恶露管理

　　产后通过轻柔按摩下腹部(避开伤口)、哺乳(促进催产素分泌)帮助子宫收缩；恶露通常持续4-6周,若出现量大、异味、血色异常需立即就医。

　　2.盆底肌康复——不可忽视的“隐形修复”

　　作用:支撑子宫、膀胱等器官,控制排尿排便,改善性生活质量；

　　方法:

　　(1)凯格尔运动:平躺屈膝,想象中断排尿的感觉收缩盆底肌,保持3-5秒后放松,每天3组,每组10次(避免憋气,自然呼吸)；

　　(2)产后42天复查时进行盆底肌评估,必要时结合电刺激等医学手段。

　　3.腹直肌修复——拒绝　“小腹突出”

　　腹直肌是分娩时最常受影响的肌肉,通过适度的锻炼可以帮助恢复肌肉张力和腹部线条。产后3个月内避免卷腹、仰卧起坐、平板支撑等增加腹压的动作；应该从柔和的练习开始,逐渐增加强度。可以进行一些简单的腹肌锻炼,如腹式呼吸、仰卧起坐、平板支撑等。初始时,可以从几组较短的练习开始,并逐渐增加次数和时间。如果有腹直肌分离(腹直肌矫正),需要在医生的指导下进行相应的锻炼。

　　(二)体态与运动康复

　　常见问题:抱娃导致的　“圆肩驼背”、耻骨联合疼痛、腰背肌劳损；建议:哺乳时使用靠枕支撑背部,避免长期单侧抱娃；产后2个月可尝试产后瑜伽或散步(从10分钟开始逐步增加)；产后3个月后可加入臀桥训练(强化臀部与核心),改善骨盆前倾。

　　(三)营养与心理双重呵护

　　1.饮食原则——均衡比　“补”更重要

　　黄金搭配:蛋白质:鸡蛋、鱼肉、豆腐(促进伤口愈合)；膳食纤维:蔬菜、燕麦、西梅(预防产后便秘)；水分与汤品:清淡鱼汤、蔬菜汤(乳汁分泌需充足水分,但避免油腻)；产后1周内避免红糖、米酒等活血食物,防止恶露增多。

　　2.心理调适——警惕“产后情绪陷阱”

　　持续情绪低落、失眠、对事物失去兴趣、甚至有轻生念头,可能是产后抑郁；建议每天留出30分钟“自我时间”,听音乐、冥想或简单拉伸；主动向家人表达需求,避免独自承担育儿压力；加入妈妈微信群等,分享经验减少孤独感。

　　三、产后康复禁忌

　　1.禁止过早剧烈运动:剖宫产或会阴侧切的妈妈需推迟至伤口愈合(约6-8周)；

　　2.避免长期仰卧:产后子宫未复位时,长期仰卧可能导致子宫后倾；

　　3.疼痛即停原则:锻炼中若出现腹部刺痛、阴道出血、头晕等症状,立即停止并咨询医生；

　　4.拒绝“身材焦虑”:每个人恢复速度不同,盲目跟风可能适得其反。

　　四、产后复查：让专业医疗机构评估为恢复护航

　　产后42天(恶露干净后),到专业医疗机构进行盆底肌功能检测(判断是否需要医学干预)；腹直肌间距测量；子宫B超(确认复位情况)；乳腺检查(哺乳问题咨询)。

　　产后恢复不是与时间的赛跑,而是对自己身体的重新认识与呵护。无论是身体的修复还是心理的调适,都需要耐心与科学的方法。合理利用医疗资源、家人支持和自我关怀,才能让这段特殊的旅程成为迈向更健康人生的起点。