□贵港市中西医结合骨科医院　覃丽

　　骨质疏松症是一种以骨密度降低和骨组织微结构退化为特征的疾病,导致骨骼脆弱,容易发生骨折。骨质疏松初期通常没有明显的临床表现,但随着病情进展,骨量不断丢失,骨微结构破坏,患者会出现骨痛、脊柱变形,甚至导致骨质疏松性骨折等后果。随着人口老龄化的加剧,骨质疏松症已成为全球公共健康的重要问题。所以预防骨质疏松症对于保持良好的生活质量和减少医疗负担至关重要。如何避免骨质疏松症呢?

　　骨质疏松的原因和危险因素

　　年龄:人老了,骨头自然会变得脆弱。

　　性别:女性,尤其是绝经后的女性,更容易得骨质疏松。

　　遗传:如果家里有人得过这种病,也会有较常人更高的遗传风险。

　　生活习惯:不运动、饮食不均衡、吸烟、喝酒都会增加风险。

　　药物:长期吃一些药物,比如类固醇,也会影响骨头健康。

　　典型症状

　　1.疼痛骨质疏松患者可出现腰背疼痛或全身骨头疼痛,通常在翻身时、起坐时及长时间行走后出现,夜间或负重活动时疼痛加重,并可能伴有肌肉痊孪。

　　2.乏力患者容易乏力,劳动后劳累加重,负重能力下降。

　　3.骨折患者轻微外力和简单运动即可发生骨折,且愈合时间较常人更长、也易发生二次骨折,好发于胸腰椎、髋部、前臂远端,其他如肋骨、跖骨、骨盆等部位也好发。

　　4.脊柱变形严重骨质疏松患者,因椎体压缩性骨折,可出现身高变矮或驼背等脊柱畸形。

　　如何预防骨质疏松

　　1.饮食均衡:

　　(1)摄取足够的钙:钙是骨骼的主要成分,成年人每天需要约1000-1200毫克的钙。乳制品、深绿色蔬菜、坚果和豆类都是富含钙的食物。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品不仅含钙量高,且易于被人体吸收。此外,鱼类如鲑鱼和沙丁鱼也是钙的重要来源。控制食盐摄入,盐过量会使钙从尿中流失,如避免食用熏肉、香干等。

　　(2)补充维生素D:维生素D有助于钙的吸收,建议每天摄入600-800国际单位。阳光照射是维生素D的天然来源,每天晒20分钟以上太阳,充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用,但应避免过度暴露在阳光下以防晒伤。此外,鱼肝油、蛋黄和强化食品也是良好的钙来源。

　　(3)合理的蛋白质摄入:蛋白质对骨骼健康也很重要,但过量摄入可能会增加钙的流失,需适量。建议从瘦肉、鱼、鸡蛋和豆类等食物中摄取优质蛋白质。

　　2.多运动:

　　(1)负重运动:比如走路、跑步、跳舞、爬楼梯等,这些运动可以增加骨密度。每天走30分钟,对骨头有好处。

　　(2)力量训练:用哑铃、弹力带等进行力量训练,可以增强骨头和肌肉的力量。每周做两次力量训练效果最好。

　　(3)平衡训练:太极、瑜伽等运动有助于平衡,不容易摔倒。

　　3.保持健康的生活习惯:

　　戒烟限酒,限制摄入咖啡及碳酸饮料。大量饮用咖啡和茶也会促进尿中钙的排出。吸烟、酗酒这些不良习惯都会导致骨骼代谢异常,引起骨钙丢失。

　　4.药物预防:

　　如果骨质疏松的风险很高,医生可能会建议吃一些药来预防,比如双膦酸盐等。这些药要在医生指导下服用。

　　5.定期检查:

　　中老年人应该定期做骨密度检测,早发现、早治疗。骨密度检测很简单,可以帮助医生了解你的骨头健康状况。

　　6.其他小贴士

　　(1)保持合适体重:体重太轻或太重都不好,保持合适的体重可以减轻骨头的负担。

　　(2)安全家居环境:家里地面要平整,浴室和楼梯要装扶手,防止摔倒。

　　(3)注意用药:如果必须长期吃一些影响骨头的药物,要定期和医生沟通,看看是否需要调整。

　　(4)治疗糖尿病、高血压等基础疾病。

　　关注全生命周期骨骼健康

　　0-18岁:营养+运动,活力骨骼。

　　18-40岁:增加日照,“D”造骨骼。

　　40-65岁:骨量筛查,防患于未然。

　　65岁以上:预防跌倒,避免骨折。

　　预防骨质疏松并不难,只要注意饮食均衡、多运动、保持健康的生活习惯,并定期检查,就能有效降低风险。特别是中老年朋友,要多关心自己的骨头健康,保持好生活质量。从今天开始,关注骨头健康,预防骨质疏松。